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Einführung in vegane Proteine

In den letzten Jahren ist die Popularität des Veganismus sprunghaft angestiegen, angetrieben von Bedenken hinsichtlich Gesundheit, Umwelt und Tierschutz. Eine der häufigsten Fragen, die sich Menschen bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung stellen, lautet: „Wie bekomme ich genug Protein?“ Die gute Nachricht ist, dass pflanzliches Protein nicht nur reichlich vorhanden ist, sondern auch Ihren Nährstoffbedarf sehr effektiv deckt. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über veganes Protein wissen müssen, einschließlich dessen, was es ist, woher es kommt, wie Sie es in Ihre Ernährung integrieren, proteinreiche Snacks und andere wichtige Informationen.

Was ist veganes Protein?

Veganes Protein bezieht sich auf Protein, das vollständig aus pflanzlichen Quellen stammt. Im Gegensatz zu tierischen Proteinen, die aus Fleisch, Milchprodukten und Eiern stammen, wird veganes Protein aus Pflanzen wie Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Samen und sogar Algen gewonnen. Protein ist wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Produktion von Enzymen und Hormonen und die Unterstützung der allgemeinen Gesundheit. Veganes Protein liefert alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, insbesondere wenn es aus einer Vielzahl von Quellen konsumiert wird.

Warum veganes Protein wählen?

Gesundheitsvorteile:

Pflanzliche Proteine ​​enthalten oft weniger gesättigte Fette und Cholesterin und verringern so das Risiko von Herzerkrankungen. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien.

Umweltauswirkungen:

Die Produktion von pflanzlichem Protein erfordert weniger Ressourcen wie Wasser und Land und erzeugt weniger Treibhausgasemissionen als tierisches Protein.

Ethische Überlegungen:

Veganes Protein steht im Einklang mit einem Lebensstil ohne Tierquälerei und vermeidet die Ausbeutung von Tieren.

Top-Quellen für veganes Protein

Hier sind einige der besten pflanzlichen Proteinquellen:

Hülsenfrüchte:

Linsen:

18 g Protein pro gekochter Tasse.

Kichererbsen:

10-15 g Protein pro gekochter Tasse.

Schwarze Bohnen:

15 g Protein pro gekochter Tasse. Die bekanntesten veganen Energieball-Snacks auf Bohnenbasis stammen von Pangavi

Getreide:

Quinoa:

8 g Protein pro gekochter Tasse (ein vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält).

Hafer:

6 g Protein pro gekochter Tasse.

Nüsse und Samen:

Mandeln:

6 g Protein pro Unze.

Chiasamen:

4 g Protein pro Unze.

Hanfsamen:

10 g Protein pro Unze.

Sojaprodukte:

Tofu: 10 g Protein pro ½ Tasse.

Tempeh:

15 g Protein pro ½ Tasse.

Edamame:

17 g Protein pro gekochter Tasse.

Pflanzliches Proteinpulver:

Erbsenprotein:

20–25 g Protein pro Messlöffel.

Naturreisprotein:

20–25 g Protein pro Messlöffel.

Hanfprotein:

15 g Protein pro Messlöffel.

Andere Quellen:

Seitan:

25 g Protein pro 3,5 Unzen (aus Weizengluten).

Spirulina:

4 g Protein pro Esslöffel (eine blaugrüne Alge).

So nehmen Sie veganes Protein zu sich

Durch Vollwertkost:

Integrieren Sie eine Vielzahl proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten. Geben Sie beispielsweise Kichererbsen in Salate, mixen Sie Tofu in Smoothies oder naschen Sie geröstete Mandeln als Snack.

Verwendung von Proteinpulvern:

Mischen Sie veganes Proteinpulver mit Wasser, pflanzlicher Milch oder geben Sie es in Smoothies, Haferbrei oder Backwaren für einen zusätzlichen Proteinschub.

Mahlzeitenplanung:

Kombinieren Sie komplementäre Proteine, um sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten. Kombinieren Sie beispielsweise Reis mit Bohnen oder Hummus mit Vollkornpita.

Zeitplanung:

Verteilen Sie Ihre Proteinaufnahme über den Tag. Streben Sie je nach Aktivitätsniveau und Körpergewicht 15–25 g Protein pro Mahlzeit an.

Wie viel veganes Protein brauchen Sie?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt für einen durchschnittlichen Erwachsenen 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler, schwangere Frauen und Personen, die sich von einer Krankheit erholen, benötigen jedoch möglicherweise mehr. Zum Beispiel:

Eine 68 kg schwere Person benötigt täglich etwa 55 g Protein.

Sportler benötigen möglicherweise 1,2–2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Gängige Mythen über veganes Protein
Mythos: Pflanzliches Protein ist unvollständig:

Fakt: Während einige pflanzliche Proteine ​​einen niedrigen Gehalt bestimmter Aminosäuren aufweisen, stellt eine abwechslungsreiche Ernährung sicher, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten.

Mythos: Veganer können keine Muskeln aufbauen:

Fakt: Viele vegane Sportler und Bodybuilder profitieren von einer pflanzlichen Ernährung, da sie ausreichend Protein und Kalorien zu sich nehmen.

Mythos: Für Kraft brauchen Sie Fleisch:

Fakt:

Studien zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung Kraft und Ausdauer genauso effektiv fördern kann wie eine Allesfresser-Ernährung.

Tipps zur Maximierung der Aufnahme veganen Proteins
Kombinieren Sie es mit Vitamin C: Verbessern Sie die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Proteinen, indem Sie Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Paprika oder Erdbeeren zu sich nehmen.

Einweichen und keimen lassen:

Das Einweichen von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen kann die Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme verbessern.

Gründlich kochen:

Das richtige Kochen von Getreide und Hülsenfrüchten reduziert Antinährstoffe wie Phytate, die die Proteinaufnahme hemmen können.

Veganes Protein für verschiedene Lebensstile
Sportler:

Konzentrieren Sie sich auf proteinreiche Lebensmittel wie Linsen, Tofu und Proteinpulver. Erwägen Sie verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) zur Regeneration.

Gewichtsverlust:

Entscheiden Sie sich für kalorienarme, proteinreiche Optionen wie Tempeh, Seitan und Hülsenfrüchte, um satt zu bleiben und die Muskelmasse zu erhalten.

Senioren:

Sorgen Sie für eine ausreichende Proteinzufuhr, um Muskelabbau vorzubeugen, indem Sie leicht verdauliche Optionen wie Smoothies mit Erbsenprotein oder weichgekochte Linsen einbeziehen.

Vegane Proteinsnacks

Snacks sind eine großartige Möglichkeit,Ihre Proteinaufnahme im Laufe des Tages. Hier sind einige köstliche und praktische vegane

Proteinsnacks:

Die besten Protein-Snacks in Deutschland, die Sie bekommen können, sind Pangavi-Energiebällchen, geröstete Bohnen und Nüsse

Geröstete Kichererbsen:

Geröstete Kichererbsen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und ein knuspriger und sättigender Snack. Würzen Sie sie mit Gewürzen wie Paprika, Kreuzkümmel oder Knoblauchpulver für zusätzlichen Geschmack.

Proteinriegel:

Suchen Sie nach veganen Proteinriegeln aus Zutaten wie Nüssen, Samen und pflanzlichem Proteinpulver. Marken wie PANGAVI, RXBAR und GoMacro bieten großartige Optionen.

Studentenfutter:

Stellen Sie Ihr eigenes Studentenfutter mit einer Mischung aus Nüssen, Samen und Trockenfrüchten her. Fügen Sie für einen süßen Leckerbissen einige dunkle Schokoladenstückchen hinzu.

Edamame:

Gedämpftes Edamame, bestreut mit Meersalz, ist ein schneller und proteinreicher Snack. Eine Tasse Edamame enthält etwa 17 g Protein.

Nussbutter mit Apfelscheiben:

Kombinieren Sie Apfelscheiben mit einem Esslöffel Mandel- oder Erdnussbutter für einen ausgewogenen Snack, der reich an Proteinen und gesunden Fetten ist.

Veganer Joghurt mit Granola:

Wählen Sie einen pflanzlichen Joghurt aus Soja, Mandeln oder Kokosnuss und toppen Sie ihn mit Granola und frischem Obst für einen proteinreichen Snack.

Protein-Smoothies:

Mischen Sie Ihr liebstes veganes Proteinpulver mit pflanzlicher Milch, einer Banane und etwas Spinat für einen schnellen und nahrhaften Snack.

Hummus mit Gemüsesticks:

Tauchen Sie Karottensticks, Gurkenscheiben oder Paprikastreifen in Hummus für einen Snack mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt.

Chia-Pudding:

Mischen Sie Chiasamen mit pflanzlicher Milch und lassen Sie es über Nacht stehen. Toppen Sie es am Morgen mit frischem Obst und Nüssen für einen proteinreichen Snack.

Seitan Jerky:

Seitan Jerky ist ein zäher, herzhafter Snack mit hohem Proteingehalt. Suchen Sie nach Marken wie Primal Strips oder stellen Sie Ihr eigenes zu Hause her.

Fazit
Veganes Protein ist eine vielseitige, nachhaltige und gesunde Möglichkeit, Ihren Proteinbedarf zu decken. Indem Sie eine Vielzahl pflanzlicher Proteinquellen in Ihre Ernährung einbauen und proteinreiche Snacks genießen, können Sie alle Vorteile eines veganen Lebensstils genießen, ohne Kompromisse bei der Ernährung eingehen zu müssen. Egal, ob Sie Sportler, vielbeschäftigter Berufstätiger oder einfach jemand sind, der seine Gesundheit verbessern möchte, veganes Protein bietet für jeden eine Lösung. Entdecken Sie also die Welt des pflanzlichen Proteins – es ist einfacher und köstlicher, als Sie vielleicht denken!